打擊水腫!簡易消水腫之又快又安全的方法有哪些呢?

耐美知識
發表於 2018年10月24日 09:17*
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人體大約包含了百分之六十的水份,水份在體內也扮演了非常重要的角色。 但是,妳應該常聽到愛美的女生們常常抱怨今天自己又水腫了,又不漂亮了,又變重了! 對於專業的運動家或是身材鍛鍊者,標準的身材與體組成比例也是她們很在意的一部份。 過度的水份堆積,水腫,則是較嚴重的生理狀況所導致的,通常是來自於一些像是心臟、肝臟、腎臟等的疾病。 女性在月經的黃體期也會導致有較容易水腫的情況,另外在懷孕期間也較容易堆積水份。

接下來我們就來看看,生活習慣上有什麼快速又安全的小撇步?可以消除令人討厭的水腫包子臉吧! (這些方法僅供健康的人參考,若是疾病造成的水腫問題,請趕快去諮詢你的醫師唷。)

打擊水腫從『生活習慣』開始做起

規律的運動

運動絕對是短時間消除多餘水分最快的方法之一!只要是任何能夠流汗的運動,就代表你多餘的水分在流失中。 平均上來說,一個小時的運動,依據運動的強度、環境的溫度、與運動時的穿著,可以流失大約 0.5–2 公升的水份。

在運動的同時,身體同時也將大量體內的水份轉移到肌肉當中,因此可以減少水份在細胞外的堆積,就不會有一種「看起來軟軟腫腫」的感覺,運動使得體內水含量達到自然的一個平衡與比例。

然而,不要以為藉由運動消除水腫之後,就不用再補充水份囉,妳仍然需要在運動期間與運動之後補充充足的水分。另一個去除多餘水分的方式是桑拿浴,介由排汗去除多餘水分,你或許可以在去完健身房之後,來享受一個放鬆的桑拿浴歐。

好好睡上一覺

睡眠絕對是和維持健康的飲食與運動一樣重要的。睡眠也能夠影響腎臟的交感神經,因而調節鈉與水份在腎臟的平衡與滯留。

適當的睡眠,可以幫助妳的身體調節與控制最適當的體水分組成,減少水份滯留,造成水腫。所以,好好去睡上一覺吧,對大部份的人來說,目標是一夜好好睡上 7–9 小時。

不要再擔憂囉,放鬆一下吧!

長期的壓力會導致身體的壓力賀爾蒙,皮質醇(可體松)的增加,直接的影響體內水份的滯留。 這是因為壓力和皮質醇(可體松)增加了體內管控水份平衡的一個賀爾蒙,抗利尿激素(Antidiuretic Hormone, ADH)。抗利尿激素送出訊號,告訴腎臟身體要保留多少的水份。

如果你可以控制好你的長期壓力,想方法讓自己放鬆一下,體內的皮質醇(可體松)與抗利尿激素就可以達到平衡的狀態,使得體液達到平衡,也同時達到長期健康上的益處,減少疾病的風險。

從根本做起,改變你的生活壞習慣吧!

改變你的生活壞習慣,是其中一個擺脫水腫最好的方法! 減少加工食材與鹽份的攝取,例如加工丸子、餃子、魚餃、蛋餃、漢堡排、培根、火腿、醬料、醬菜、罐頭食品等。

站起來動一下,離開你那沉重的椅子吧~避免久坐,降低了你的血液循環,水份也易堆積在下肢,站起來動一下除了可以直接增加血液循環之外,也能幫助排汗,排除體內多餘的水分唷。

特殊的某些藥物,也會導致水腫的問題,與你的醫師討論一下,千萬不要自行停藥。找到你飲食中的平衡比例,就可以遠離水腫問題囉。


『飲食』要注意,跟水腫說掰掰!

控制好鹽分的攝取

鈉,一種妳每天都會從食鹽中獲取到的電解質,是人體中最常見的電解質之一。 鈉在體內的含量,直接的影響了體內的水合程度,如果鈉的含量不平衡,無論是太少或太多,都會造成體內水分的滯留。

高鹽食物的攝取,尤其是你習慣攝取很多加工食品,它們的鈉含量都很高,造成體內水份的滯留,尤其是當你的飲水量不足時,又不太運動時,你的水腫情況就會更加劇。然而,實際的反應還是會依照個人的飲食狀況(尤其是突然劇烈的改變的飲食習慣)、鈉攝取量、血中鈉含量等有不同的反應。

建議避免突然劇烈的改變飲食習慣,例如大量攝取鹽份或是完全去除攝取飲食中的鹽份。

吃一些健康的食材

你或許可以嘗試一些能夠具有打擊水腫作用的一些健康天然食材。 含鉀豐富的食物能夠調節體內鈉的平衡,增加尿量的排除,幫助排除多餘的水分。這些含鉀豐富的食物包括,深綠色蔬菜、豆子類、香蕉、酪梨、蕃茄、優格等乳製品。

另外含鎂的補充劑或是含鎂豐富的食物也是可以幫助體內液體與水份的平衡的,這些食物包括黑巧克力、深綠色蔬菜、堅果種子、全穀類等食物。 另外也有一些有趣的食材,被研究發現具有一些排除過多水份的功能,這些包括玉米鬚、馬尾草(木賊屬/問荊)、義大利扁葉香芹、洛神花(芙蓉花)、大蒜、茴香、蕁麻等。

雖然脹氣的問題通常不是水腫造成的,但是在水腫期間,或許你會想要先避開一些容易造成脹氣的食物,來減緩不適,這些易脹氣食物包括高纖維的蔬菜、乾豆類食物、乳製品等。

減少糖份的攝取

降低過量的碳水化合物的攝取,是一個快速解決過量體內水分堆積,水腫問題的方法之一。

醣份以肝醣的形式在體內被儲存在肝臟與肌肉之內,但是同時在儲存時,肝醣也把水份一起拉了進來。每公克的肝醣在儲存時,就拉了 3–4 克的水份一起儲存,這就是為什麼大家在嘗試戒掉過多的糖份的飲食時,通常也會立即的發現與感受體內的水分也跟著降低了,因為此時肝醣的儲存也跟著減少了。

同時,攝取醣份時,會導致體內胰島素賀爾蒙的增加,它會增加鈉的滯留與腎臟水份的再吸收。相反的,低碳水化合物飲食,則可以減少胰島素的分泌,進而減少鈉的滯留,與腎臟水份的再吸收。

因此試試看去掉你飲食中過多的碳水化合物吧!看看這個方式對妳消除水腫是不是有幫助呢?

補充含鎂的補充品

鎂是調節體內水分平衡,另一個也很重要的礦物質,近期也很風靡在運動營養的補充品市場,影響運動表現。

鎂參與了體內將近六百種的生化反應,它與其它電解質例如,鈉與鉀,共同協調體內的液體水份平衡狀態。研究發現,鎂的補充,可以減少女性的體內水分堆積,並且減緩經前症候群的症狀。因此,若飲食中缺乏鎂,適時補充,可以平衡體內液體平衡,與促進其他生理健康狀態。


『喝』對東西,改善水腫越喝越瘦

來一杯咖啡或茶或是攝取含咖啡因的補充劑吧

含咖啡因的飲品例如咖啡或茶,具有利尿的作用,可以幫助你減輕水腫的狀況。

在一篇研究中就發現,給受試者一杯水或是含有咖啡因的水(每公斤體重給予 4.5 毫克的咖啡因),發現那些喝含有咖啡因的水的受試者,他們的尿量明顯的增加許多。因此適量的飲用含有咖啡因的飲品,可以幫助妳適量得排除過多的水份,卻不至於導致身體變成缺水的狀態。

喝更多的水

想不到吧?明明水腫了,卻還要喝更多的水嗎? 有趣的是,體內水合狀態如果是佳的,反而是可以減少水份滯留的,也就是說好好的補充足夠的水分,就可以避免水腫的情況。因為身體其實是努力一直維持所謂的液體水分平衡的,如果妳持續的脫水,那麼身體會很努力得保留更多的水份,避免體液水份變得太過低下。

同時,每天攝取適當的水份,對於肝臟與腎臟的健康也是很重要的,長期下來對穩定體內水分的平衡都是很有幫助的。飲用充足的水分同時對於體脂肪的燃燒,與腦部功能的運作,都能帶來很大的益處。因此,過與不及都是不好的,過多的液體水分,會直接導致你體內水份過多,口渴的時候喝,足夠的時候就停止。

而在天氣熱的情況下,或是運動時,流汗較多的時候,額外補充流失的液體,此時你可能就需要多喝一點水。你也可以透過觀察尿液的顏色,來判斷你水份喝得足不足夠歐,尿液應該要呈現淡黃色或甚至是澄清的顏色,才代表你有喝足夠的水歐。因此,喝太多或喝太少,都可能造成水腫的情況,所以你應該視情況,每天攝取足夠充足的水分唷。

適時補充一些電解質

電解質是指那些體內帶電荷的礦物質,例如鎂與鉀。它們在體內扮演很多重要的角色,包括調節水份的平衡與細胞的水合。當體內的電解質平衡失調,太高或太低,它們會導致水份的平衡被轉移,水份積聚造成水腫。

妳應該視妳的飲水量調整你的電解質攝取量,若是妳每天需要飲用大量的水份,那麼你可能就需要補充較多的電解質。

如果你每天的運動量很大,或事妳生活、工作在一個潮濕很熱的環境之中,那麼你可能需要額外補充一些因為流汗而流失的電解質了。相反的,如果從補充劑中過量的攝取電解質,或是吃太鹹的食物,加上水分攝取不足,反而達到相反的作用,更增加了水份的滯留。

因此,電解質在體內扮演了一些水份調節的作用,如果你需要喝很多的水、運動量非常大、生活在潮濕炎熱的地方、或是你的飲食中沒有什麼鹽分來源,那麼補充電解質對你或許是有幫助的,幫助維持體液的平衡。

嘗試看看蒲公英補充劑

蒲公英(Taraxacum officinale)是一種常被用來治療水份滯留、水腫的草本植物。近幾年來,也被普遍運用在運動員或體態鍛鍊者的身上,目的是為了降低體內的水份含量,已達目標標準。蒲公英補充劑的作用原理是透過發出訊號,通知腎臟排除過多的體液水份、或是過多的鈉與鹽份,使得在五小時之內,排尿的頻率就明顯的增加。然而雖然蒲公英補充劑已經被頻繁的使用,更多的研究還是需要的。

因此無論到底是什麼原因造成水腫,如果是較嚴重的水腫,建議與您的醫師進行討論,若是較輕微的水腫問題,不妨嘗試看看以上的方法,修正改變你飲食中過多的加工食品、過多的鹽份、不足的電解質、不足的水份、嘗試一些草本利尿茶飲、咖啡、茶等,或許都是不錯的方法唷,就來試試看哪些對你有用吧!


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標籤:水份水腫
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