減肥要做重訓還是有氧?健身與有氧的差異,該怎麼分配?

文藝復興
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發表於 2021年5月6日 14:27
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夏天快到了,很多女生也開始為了漂亮的身材開始運動減脂。要有好的體態,除了飲食控制以外,運動當然也不能少。近幾年,不管男生還是女生,越來越多人會去健身房做重訓,這些器械或是器材做重訓就是所謂的無氧運動。而跑步、游泳、瑜珈,這些可以增加心肺功能的運動就稱為有氧運動。

有氧運動與無氧運動的差異

這裡簡單的介紹一下兩者的差異。當我們做長時間的運動時,氧氣有足夠時間進入組織細胞,使身體的醣類、脂肪和蛋白質這些「燃料」得到充分「燃燒」,來產生所需的能量,這就是有氧運動。相反的,氧氣還沒有足夠的時間燃燒運動就已經結束,這就是無氧運動,也就是短時間內進行高強度的運動。

無氧運動

做無氧運動時,由於缺乏氧氣燃燒,人體代謝掉的只是單一醣類;同時會產生較多的代謝廢物,這些廢物不能迅速被血液循環帶走,容易造成乳酸積累,導致疲勞。但這種運動通常很強烈,能在短時間內鍛鍊我們身體不同部位的肌群,所以可以增加肌肉讓體態更有線條。

有氧運動

長時間的進行有氧運動,可以減少身體的脂肪。因為做有氧運動時,有足夠的氧氣參與代謝,來消耗人體的醣類、脂肪,同時消耗少量蛋白。不僅如此,有氧運動產生的代謝廢物較少,能夠被血液循環迅速帶走,也能鍛鍊我們的心肺功能。

那如果對想減肥的人來說,該做有氧運動還是無氧運動呢?其實正確解答是兩者都要做。雖然有氧運動能消耗熱量,消耗身體的脂肪,但無法長時間的提高身體的新陳代謝,而無氧運動雖然不能長期消耗熱量,但卻會增加肌肉量,提升基礎代謝率,避免復胖,就算一兩天沒有運動也能消耗更多熱量。因此,有氧和無氧運動結合起來,減肥效果是最佳的!

那我們該如何分配無氧跟有氧的時間呢?

美國認證健身教練及健身營養專家拉爾夫·羅伯茨(Ralph Roberts)表示,對於每天都會做運動的人來說,可以一天做30分鐘無氧運動,隔日做30分鐘有氧運動,如此循環。數據表示,一周去2-3天的健身房對於肌肉是最好的。

在做這些運動時也有一些注意事項要提醒

  1. 有氧運動時間別太長。有氧可以幫助燃燒脂肪,但如果時間過長,連肌肉都會被消耗,反而對減脂不好,以一天的運動量來說,有氧運動做30-40分鐘左右就很足夠了。

  2. 先做重訓再做有氧。如果身體沒有做好足夠的熱身,進行有氧運動反而不容易發揮燃脂效果。先做無氧運動,促進血液循環之後,後續做有氧運動會更有效。

  3. 避免過度運動。對於自己的身體自己本人一定最清楚,不管在做有氧跟無氧都要先評估自己能做的時長或重量,不要勉強自己或讓身體受傷。

圖片來源:Pexels

標籤:有氧減肥重訓
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