初學者也能做的5個有氧動作!改善姿勢緩解痠痛!在家也能輕鬆做有氧運動!

文藝復興
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發表於 2021年5月3日 13:22*
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夏天快到了是不是想讓自己體態好一點呢?又或者是工作或上課讓自己身體很僵硬痠痛呢?這裡推薦了幾個新手也能很好上手的有氧動作,不用上健身房,也可以不用瑜珈墊,在家就能放鬆身體!每天做甚至能讓體態變好!就讓我們一起來做做看吧!

1. 下伏式(downward-facing dog pose)

*雙手手掌平貼地,身體呈現倒 V,放鬆呼吸,讓臉部朝下,不要看向前方。一組1分鐘,可做3組。

下伏式可幫助我們伸展腿部後面的肌肉,消除腿部疲勞。

2. 平板支撐(plank)

手臂撐地,不要聳肩,核心出力,維持30秒(體力好的可以逐漸增加秒數)

平板支撐會運用全身的肌肉,可以增加手臂以及核心的力量,緩解緊繃的神經系統。

3. 眼鏡蛇式(cobra pose)

身體向下趴,用雙手力量將上半身撐起來,腿平貼地面,維持1分鐘。肩膀要下沉,千萬不要聳肩。

它能強化背肌肉,幫助我們打開肩膀,可以改善駝背,也有助於增加柔軟性,拉伸腹部,緩解久坐痠痛。

4. 鴿式(pigeon pose)

一腳向後放,一腳彎曲往前擺地上,雙手貼地,腰部挺直,腰椎和頸部也都要挺直,視線看向前方,維持1分鐘後換邊。

改善腿部水腫,讓腿部線條更勻稱。

5. 橋式(bridge pose)

躺著面部向上,腳掌貼地膝蓋呈直角,腰部背部及臀部向上抬,如果一開始手碰不到腳腕也可以先平貼在地,一組40秒,可做4組。

改善駝背,能舒緩更能鍛鍊背部的肌肉。

*每組中間可休息15-20秒

圖片來源: pexels

標籤:有氧運動
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