生活習慣調整

除了飲食習慣與運動習慣的改變，生活習慣的改變，是減肥成功的最後也同時很重要的一步了，三管齊下，才能達到更持久、更健康的減肥效果歐。 調整你的睡眠，好好睡上一覺 雖然毫無疑問的，改變飲食和日常生活習慣，是減肥的兩個最重要的新習慣，但是，你的睡眠其實也可以發揮很重要的作用歐。 事實上，一篇針對245名女性的研究發現，每晚至少睡7個小時以上加上良好的睡眠品質，減肥成功的可能性就可以增加了百分之三十三。相反的，睡眠不足則會導致減重的過程更加的緩慢 ，甚至增重復胖。 一篇針對68183名16歲以上女性的研究發現，睡眠時間少於5小時的人，比平均每晚睡7小時的女性，平均來說多增加了1.14公斤。 而且這個關係不是要長時間才會發生的歐，研究發現，即使是一夜的睡眠不足，就已經會增加飢餓激素賀爾蒙的水平，導致食慾增加，最後體重增加。因此，嘗試練習固定每晚的睡前模式，堅持這個模式，並且盡量減少睡前飲用含咖啡因的飲品，以幫助建立健康的睡眠習慣，幫助減重! 隨時紀錄你的新習慣與新生活 例如，每週稱體重並做紀錄，比起那些不那麼頻繁稱體重的人，能夠減輕更多的體重，並且更能預防復胖。 同時，研究還發現除了記錄體重之外，紀錄你吃了什麼、紀錄你的飲食內容，也可以幫助你減輕更多體重，並能長期維持減重的效果。你可以嘗試與朋友一起做這件事，互相鼓勵監督，或加入線上的減重社團，以提高你的積極性。 吃東西時慢慢地吃，而且謹慎地、專心地吃 “謹慎地吃、靜下心來吃”是一種練習，你會練習意識到此時你的想法和感受，同時也會將你的注意力轉移到當下。“慢慢地、謹慎地、靜下心來的”進食，事實上是可以幫助你體重減輕和減少熱量攝取的歐，更好的是，你會發現你同時還可以享受你的美食。 研究發現，將進食速度放慢是可以增加飽脹感相關的激素的。 針對19篇研究的一個整合性研究發現，“謹慎地吃、靜下心來吃”，在百分之六十八的研究中都可以看到體重減輕的效果。因此，盡量在吃飯時減少外在的干擾，徹底地咀嚼食物慢慢吃，並在用餐前喝杯水，以幫助自己減慢吃飯速度，好好享受你眼前的美食吧。

運動

無論你是想減掉1公斤還是10公斤，其實減肥，都會非常具有挑戰性的，尤其要維持減肥的成果更是需要技巧與毅力。不僅需要改變飲食和生活習慣，還需要相當多的耐心。幸運的是，綜合各種減肥飲食技巧與生活習慣的改變，就可以簡化整個過程，並加速減肥歐。接著就讓我們來了解一些快速、且安全的減肥運動最佳方法吧。 首先你應該要先充分了解、計算你吃的熱量與份量 這可能聽起來很簡單、也很無腦，或是很陳腔濫調，但是透過計算卡路里絕對是一開始減肥時最簡單、最有效的方法之一。 當你消耗的卡路里超過攝取的卡路里時，透過降低攝取並增加身體活動，就可以達到減重的目的。單獨降低卡路里的攝取通常不被認為是一種可長久維持的減肥方法，但是透過計算卡路里，配合其他飲食的調整與生活運動方式的改變，就配對是有效的減肥工具。 因對透過紀錄或拍下你的卡路里攝取量，計算並了解自己吃了什麼，可以不自覺得就提高你對你的飲食內容的意識，做出更健康的選擇。 一篇有趣的研究發現，在研究執行的減肥計劃中加入”熱量計算的技巧”，就可以使得受試者的體重比起那些沒有加入”熱量計算的技巧”的受試者，多減輕了3.3公斤。 因此，拿起你的手機，開始下載一些減重飲食熱量紀錄app吧，它絕對是你有效減重的大幫手歐! 無時無刻都在減重，將有氧運動融入到你的日常工作中吧! 無論你是想減掉一公斤還是十公斤，有氧運動都必須成為你的日常活動。 有氧運動，是一種身體活動，可以提高心率，同於有助於增強心肺功能，更重要的是，有氧運動可以增加你的熱量燃燒，以幫助減肥和減少體脂肪。 一篇針對141名超重和肥胖參與者的研究就發現，光是單獨進行有氧運動，就可以有效的減輕體重。 事實上，每週如果可以進行五次有氧運動，燃燒400大卡或600大卡的熱量之下，持續10個月，平均體重就可以減輕3.9公斤或5.2公斤。而另一項研究也發現類似的結果，短短六個月，141名肥胖的中年人，只靠採取六個月的有氧運動，就可使體重減輕百分之九。 因此，為了最有效率的減輕體重，每週最好可以做150-300分鐘的有氧運動，或是每天約20-40分鐘的有氧運動。一些輕鬆愉快的有氧運動選擇包括，快走、跑步、跳繩、拳擊等。 減重運動加強版，別忘了也要開始做一些舉重與肌力(阻力)訓練吧 你沒看錯!這絕對不是健美先生，或是肌肉男才要做的事歐!阻力訓練是一種藉由抵抗力量，以增加肌肉力量和耐力的運動。 透過採取一些這樣的運動，可以增加脂肪的燃燒和新陳代謝，甚至幫助你在休息時都能燃燒更多的熱量，讓整天的熱量消耗量都跟著增加，是不是聽起來很事半功倍呢。 一篇研究就發現，只要10週的阻力訓練，就可以使得新陳代謝增加百分之七，同時穩定糖尿病患者的血糖，達到減少體脂肪1.8公斤的效果。因此，趕快收拾好你的運動裝備，準備前往健身房做一些阻力訓練囉!或著是甚至你只要待在家中，進行一些肌力訓練運動，例如深蹲、平板、踩弓箭步，也是能達到類似的效果的。

飲食

減肥是飲食與運動雙管齊下的一個過程，在先前介紹完減肥運動之後，接著就讓我們來看看有哪些飲食上面應該注意的地方吧! 減少你的過量碳水化合物攝取 減少精製碳水化合物的攝取，絕對是加速減肥的其中一個有效策略。精製碳水化合物在加工過程中，就已經被去除了很多複合碳水化合物會有的營養和纖維，導致它變成一個營養價值非常差的產品。更重要的是，它們通常具有高升糖指數，這意味著它們會被身體快速的消化並吸收，快速消化吸收導致血糖飆升，接著驟降，隨後飢餓感則更加加劇，你會有一種難以控制你的口慾的感覺。同時更糟的是，攝取大量精製碳水化合物也與增加體脂，尤其是腹部脂肪，與增加體重也有關連。一項針對2834人的研究就發現，攝取較多的精製碳水化合物，與較多的腹部脂肪相關，而攝取較多的全穀物，則相反的與較少的腹部脂肪有關。因此，要改變這樣的習慣，首先我們先練習開始將你的精致澱粉例如白麵包、白飯、白吐司、白饅頭，換成全穀物例如蕎麥麵、五穀紫米飯、全麥吐司、全麥饅頭、地瓜、芋頭、玉米等吧! 確保你飲食中的蛋白質攝取量是足夠的 研究發現，高蛋白飲食與腹部脂肪的減少是有關係的，同時也能幫助維持減肥期間的代謝率與肌肉質量。同時，蛋白質還可以幫助降低食慾、饑餓感，因而減少熱量攝取。 一項針對19名成年人的研究就發現，僅僅靠增加他們的蛋白質攝取量百分之十五，就可以增加飽脹感，並顯著降低熱量攝取，達到減少腹部脂肪和體重的效果。 另一項研究則發現，在你的早餐中增加蛋白質的攝取，就可以降低類生長激素的釋放，因而減少這種激素會造成的飢餓感，而降低的程度遠高於採取高碳水化合物早餐。因此，現在開始就為你的三餐添加一些高優質蛋白質吧，例如低脂肉類、魚類海鮮、家禽、豆類、雞蛋、堅果和種子等都是一些健康的蛋白質來源歐! 你準備好等一下要吃什麼了嗎 ? 最基本的生活飲料-別忘了多喝水 這大概也是另一個聽起來很簡單、也很無腦，或是很陳腔濫調的減肥方法吧，但是它也是有效方法的其中之一歐!事實上，研究也發現，若是在餐前增加飲水量，配合上採取低熱量飲食，就可以在12週內，使得體重的減輕足足多了百分之四十四。因為水分可以透過暫時增加你進食後身體燃燒的卡路里，來增加新陳代謝，加強減重的效果。根據一篇針對14名成年人的一項研究，飲用500毫升的水，就可以在30-40分鐘後，將新陳代謝提高了百分之三十。 同時，用餐前飲用水也可以讓你感覺較飽脹，因此減少食物的攝取量。 例如，一項小型研究就發現，飯前飲用500毫升的水，就可以使得隨後食物的攝取熱量減少了百分之十三。因此，為了獲得最佳的減肥效果，拿起你眼前那杯水吧，每天至少喝1-2升的水，就可以有效幫助你減重囉，是不是很簡單呢。 多吃纖維質 纖維在胃腸道內的緩慢移動，減慢了胃的排空，讓你感覺更飽，因而降低你的進食量。一項針對健康男性的研究就發現，透過食用33公克的非水溶性纖維（存在於五穀根莖類與蔬菜類中），就可以有效的降低食慾和食物攝取量。另一篇研究也同時發現，即使在不進行任何其他飲食或生活型態方式的改變，每天增加14克纖維的攝取，在四個月之內，就可以減少百分之十的熱量攝取，並減輕體重1.9公斤。同時，針對252名女性進行為期20個月的研究也同樣發現，每多吃一克的膳食纖維，就可以達到體重減輕0.25公斤，體脂減少百分之0.25的效果。因此，在你的盤子裡多放一些你愛吃的蔬菜水果吧! 水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子類都是纖維的絕佳來源，是健康減肥飲食不可或缺的一部分歐。 將以上的減肥飲食技巧，試著融入你的每日餐盤中，期待著成功減重那天的到來吧 !