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鷹嘴豆營養小檔案

鷹嘴豆因為長相奇特，尖如鷹嘴，故名。依據美國乾豆與扁豆協會，在營養歸類上來說屬於美國MyPlate Eating Pattern中的蛋白質與蔬菜類，不只提供優良的植物性蛋白來源也為豐富之蔬菜纖維來源(每份所含的纖維含量=1/4每日飲食建議纖維攝取量)，平均豆類含較糙米4倍多的纖維(包含豐富可溶性、不可溶性纖維與抗性澱粉)。豆類(Pulses)其他營養上重要的價值還包括，屬於低昇糖指數食物、零膽固醇、含豐富多酚類之抗氧化物質、維生素、礦物質，像是鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鋅、維生素B1與葉酸，其中鷹嘴豆葉酸含量更是羽衣甘藍葉酸含量的3倍之多，鐵含量為雞肉2.5倍。

健康益處

1.腸胃道健康:

乾豆類含豐富抗性澱粉，在大腸中被細菌分解，餵食了腸道中的好菌，分解產生短鏈脂肪酸，調節腸道細胞的免疫反應，供應大腸細胞能量與營養來源，做為益生質的角色，對於預防與抑制大腸癌也扮演重要角色，因而乾豆類含的抗性澱粉促進了腸胃道的健康。

2.糖尿病:

食用乾豆類產生”扁豆效應”也稱為”第二餐效應”，降低了胰島素分泌的尖峰值，同時也較能改善與穩定飯後血糖。也就是說，吃乾豆時，不只是對當餐的血糖有改善與穩定的效果，甚至也能持續改善下一餐的血糖。同時乾豆類又屬於低昇糖種類的食物，因本身含糖量低，卻含豐富之纖維質、抗性澱粉、複合性碳水化合物。因此，對於不論是預防或是治療代謝異常疾病或是糖尿病，乾豆類都占有很重要的角色。

3. 心血管疾病:

美國介入性與前瞻性實驗研究指出，飲食中加入各種不同種多樣化的豆類，能減少缺血性心臟疾病的機會、減少心血管疾病與腎臟疾病的危險因子、改善血壓 (鈉含量亦極低)、三酸甘油脂、改善低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)、下降中風的風險，本身亦零膽固醇。

4.憂鬱:

研究指出，攝食豆類亦能下降憂鬱症的風險。

5.減重小幫手:

乾豆類豐富的纖維質與蛋白質能提供飽足感，在健康減重或體重維持的飲食中扮演不可或缺的一部分。豆類低昇糖效應的效果，使得飯後血糖較穩定，也因而可避免因飯後血糖驟昇，接著驟降，所帶來更飢餓，導致後續反而進食更多高熱量食物的情形。豆類的攝取與較瘦的腰圍有關。2016美國一篇在臨床營養期刊發表的文章甚至指出，在不刻意改變其他飲食內容的情況下，加入1份豆類至飲食中，即可達到6周體重減低0.34公斤的效果。

素食者補充蛋白質的好選擇

能提供豐富之蛋白質與纖維質來源，1/2杯的煮熟豆子約相當於含有1份肉類的蛋白質與1-2份蔬菜的纖維質。豆類蛋白質(植物性蛋白質來源)只要在足夠之能量攝取與多樣化之植物性食材攝取之下，是能夠滿足素食者的每日蛋白質需求，且提供所有的必需胺基酸，並能有效被身體利用。鷹嘴豆含有豐富的蛋白質和十多種胺基酸，其中人體必需的八種胺基酸全部具備。

素食者應注意攝取多樣化，且各種種類之豆類、榖類、堅果種子來滿足每日的蛋白質需求與利用。

輕鬆融入各式料理中

1.在蔬菜燉肉鍋中，或甚至在肉丸中取代部份肉類，能大大增加纖維與營養素的攝取，同時減少花費，與鈉含量及油脂的攝取 2.隨意抓起一些雞豆到蔬菜湯中，或沙拉中，能增加飽足感，同時增加植物性蛋白質與纖維來源 3.可將豆子打成泥狀或是粉狀，加入料理中，並不會大大概過其他食物的味道，卻能在無形中提供豐富高密度的營養來源，像是可以加入沾醬、抹在三明治中，或是打入蔬果汁中 4.國外很流行的小點心沾醬，鷹嘴豆泥，就是由搗成泥狀的鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁、大蒜、油所攪拌成的糊狀物，可以抹在三明治裡，或是當做沾醬

文獻參考: 美國乾豆與扁豆協會(USA Dry Pea and Lentil Council)

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