超級食物-鷹嘴豆 減重好幫手

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發表於 2018年7月4日 15:50*
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健康醫療分類:自然療法、中醫、西醫、傳統偏方、急救、保健營養、食品加工、食品衛生與安全

鷹嘴豆營養小檔案

鷹嘴豆因為長相奇特,尖如鷹嘴,故名。依據美國乾豆與扁豆協會,在營養歸類上來說屬於美國MyPlate Eating Pattern中的蛋白質與蔬菜類,不只提供優良的植物性蛋白來源也為豐富之蔬菜纖維來源(每份所含的纖維含量=1/4每日飲食建議纖維攝取量),平均豆類含較糙米4倍多的纖維(包含豐富可溶性、不可溶性纖維與抗性澱粉)。豆類(Pulses)其他營養上重要的價值還包括,屬於低昇糖指數食物、零膽固醇、含豐富多酚類之抗氧化物質、維生素、礦物質,像是鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鋅、維生素B1與葉酸,其中鷹嘴豆葉酸含量更是羽衣甘藍葉酸含量的3倍之多,鐵含量為雞肉2.5倍。

健康益處

1.腸胃道健康:

乾豆類含豐富抗性澱粉,在大腸中被細菌分解,餵食了腸道中的好菌,分解產生短鏈脂肪酸,調節腸道細胞的免疫反應,供應大腸細胞能量與營養來源,做為益生質的角色,對於預防與抑制大腸癌也扮演重要角色,因而乾豆類含的抗性澱粉促進了腸胃道的健康。

2.糖尿病:

食用乾豆類產生”扁豆效應”也稱為”第二餐效應”,降低了胰島素分泌的尖峰值,同時也較能改善與穩定飯後血糖。也就是說,吃乾豆時,不只是對當餐的血糖有改善與穩定的效果,甚至也能持續改善下一餐的血糖。同時乾豆類又屬於低昇糖種類的食物,因本身含糖量低,卻含豐富之纖維質、抗性澱粉、複合性碳水化合物。因此,對於不論是預防或是治療代謝異常疾病或是糖尿病,乾豆類都占有很重要的角色。

3. 心血管疾病:

美國介入性與前瞻性實驗研究指出,飲食中加入各種不同種多樣化的豆類,能減少缺血性心臟疾病的機會、減少心血管疾病與腎臟疾病的危險因子、改善血壓 (鈉含量亦極低)、三酸甘油脂、改善低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)、下降中風的風險,本身亦零膽固醇。

4.憂鬱:

研究指出,攝食豆類亦能下降憂鬱症的風險。

5.減重小幫手:

乾豆類豐富的纖維質與蛋白質能提供飽足感,在健康減重或體重維持的飲食中扮演不可或缺的一部分。豆類低昇糖效應的效果,使得飯後血糖較穩定,也因而可避免因飯後血糖驟昇,接著驟降,所帶來更飢餓,導致後續反而進食更多高熱量食物的情形。豆類的攝取與較瘦的腰圍有關。2016美國一篇在臨床營養期刊發表的文章甚至指出,在不刻意改變其他飲食內容的情況下,加入1份豆類至飲食中,即可達到6周體重減低0.34公斤的效果。

素食者補充蛋白質的好選擇

能提供豐富之蛋白質與纖維質來源,1/2杯的煮熟豆子約相當於含有1份肉類的蛋白質與1-2份蔬菜的纖維質。豆類蛋白質(植物性蛋白質來源)只要在足夠之能量攝取與多樣化之植物性食材攝取之下,是能夠滿足素食者的每日蛋白質需求,且提供所有的必需胺基酸,並能有效被身體利用。鷹嘴豆含有豐富的蛋白質和十多種胺基酸,其中人體必需的八種胺基酸全部具備。

素食者應注意攝取多樣化,且各種種類之豆類、榖類、堅果種子來滿足每日的蛋白質需求與利用。

輕鬆融入各式料理中

1.在蔬菜燉肉鍋中,或甚至在肉丸中取代部份肉類,能大大增加纖維與營養素的攝取,同時減少花費,與鈉含量及油脂的攝取 2.隨意抓起一些雞豆到蔬菜湯中,或沙拉中,能增加飽足感,同時增加植物性蛋白質與纖維來源 3.可將豆子打成泥狀或是粉狀,加入料理中,並不會大大概過其他食物的味道,卻能在無形中提供豐富高密度的營養來源,像是可以加入沾醬、抹在三明治中,或是打入蔬果汁中 4.國外很流行的小點心沾醬,鷹嘴豆泥,就是由搗成泥狀的鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁、大蒜、油所攪拌成的糊狀物,可以抹在三明治裡,或是當做沾醬

文獻參考: 美國乾豆與扁豆協會(USA Dry Pea and Lentil Council)

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標籤:健康減重
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