懷孕期間應該怎麼吃?孕媽咪的飲食對寶寶的影響!

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發表於 2018年7月5日 11:39*
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怎麼吃最健康?準媽咪懷孕營養補充。

懷孕期間媽媽吃的每一口,都深深影響著寶寶的發展,甚至對未來有持久性的影響,因此每一口都應該吃的巧! 尤其研究指出,過量的孕期增重與妊娠糖尿病有密切關係,並深深影響媽媽與寶貝的健康,因此飲食就占了很重要的角色。

均衡飲食是黃金守則、六大類食物聰明選

孕婦應均衡攝取六大類食物,包括全穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類與堅果油脂類。若飲食中無法攝取足夠的營養素,可適度補充營養補充品。

1. 全穀根莖類:選擇全穀物,含豐富膳食纖維優先。如糙米,燕麥粥和全麥吐司。五榖米好於白米。雜糧饅頭好於白饅頭。蕎麥麵好於白麵。全穀物提供重要的營養素,包括維持消化道健康與預防便祕之纖維質,和影響器官、骨骼、和牙齒健康的鎂。

”全穀至少三分一,豆類搭配食更佳!”

每日攝取全穀根莖類至少 1/3 以上。豆類和全穀根莖類蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生。

2. 蛋豆魚肉類:首選低脂肉與優質植物性蛋白質為主。孕期適度攝取低脂紅肉。此類食物提供豐富且較易吸收的,影響胎兒腦部與視神經發展之 ω-3 脂肪酸和與健康的皮膚、神經系統與紅血球生成有關之維生素 B 群。多樣化之素食植物性優質選擇也是蛋白質重要來源,包括黃豆類製品、黑豆類製品與毛豆等。

3. 蔬菜類:與水果一樣,多樣化的選擇各色水果。彩虹原則以攝取不同維生素礦物質與抗氧化物質。蔬菜類提供豐富葉酸、鐵,是紅血球合成的重要營養素,幫助媽咪增加血液供應,攜帶氧氣,供應給生長中的寶寶。豐富的維生素 C 和維生素 A,則有助於視覺健康、免疫功能和胎兒生長。

素食媽咪多注意

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜。 建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素 B12 的來源。 此外,蔬菜中的菇類,在栽培過程能形成維生素 D。

4. 水果類:最好選擇整個水果,而不是選擇果汁。因果汁含有過多的糖份與熱量,通常纖維質也被過濾掉。多樣化的去選擇各色水果。彩虹原則以攝取不同維生素礦物質與抗氧化物質。水果提供豐富纖維質,與保護細胞、影響腦部發育與促進鐵質吸收與利用的維生素 C,以及有助於防止神經管缺陷的葉酸。可由新鮮水果獲得維生素 C,可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達 2 份以上,並選擇當地當季的盛產水果。

優質午點心

夏日的午後,灑點柑橘類水果、甜瓜、蘋果、梨、芒果和香蕉在優格上,享受健康又營養的午茶小點。

5. 低脂乳品類:每日攝取 1.5-2 杯低脂乳品。也可用優格、優酪乳或起司取代。素食媽咪則需注意鈣質之補充。

6. 堅果與油脂類:堅果油脂類提供各種營養和熱量來源,並幫助發展胎兒器官。建議隨烹調方法經常變換烹調用油。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇以達到均衡營養。

聰明選好油

選擇時減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。橄欖油、芥花油、苦茶油單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸,椰子油和棕櫚油為植物油,其所含飽和脂肪酸比例則較高。

這份食物清單與食物選擇看起來好像很複雜,但是採取這樣健康的選擇,就可以使寶寶的成長與發育有所不同。懷孕時飲食多一點注意,讓媽媽和寶寶一起健康成長!

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