健康醫療分類：自然療法、中醫、西醫、傳統偏方、急救、保健營養、食品加工、食品衛生與安全

更年期是生命中自然轉變的一個階段，婦女大約發生在45到52歲。這段期間，卵巢功能開始退化，雌激素分泌減少，月經週期停止，此時身體也許會有許多不適症狀發生。

1. 維持良好體態

更年期後，體重容易增加，應注意熱量平衡與腰圍，保持標準好體態。BMI超過24的時候，就要注意可能與過重或體重增加有關的高血脂、高血壓與糖尿病等疾病。

避免體重增加與肥胖的飲食原則

• 飲食減量，但要注意均衡飲食，各類食物挑選脂肪含量較低的低脂乳品、瘦肉、豆腐、魚等。
• 多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖根莖類。
• 少吃油炸、油煎的食物。
• 少吃零食、少喝含糖飲料。
• 定時定量，細嚼慢嚥。
• 隨時找機會增加活動量

2. 預防心血管疾病

女性體內分泌的雌激素可以保護心血管的健康，使血管不易阻塞。女性在更年期後，由於體內雌激素分泌急速降低，容易造成脂肪堆積於血管壁，發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。

• 少葷多素，全榖根莖類和蔬果類食物應該佔飲食量的2/3以上。
• 減少食物膽固醇攝取量，每日建議在300毫克以下。
• 每日食鹽攝取量應低於6公克以下。減少調味品和醬料使用。

3. 改善更年期症狀

熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等。

• 補充天然雌激素食物，多選擇黃豆類及其製品（如豆腐、豆乾、味噌、豆漿等）、全穀根莖、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以改善更年期不適症。
• 適量飲用水分，每天攝取6-8杯（每杯240毫升）的白開水、果汁或湯品。飲水量過少，會增加尿道感染之風險。
• 若有熱潮紅現象，會大量出汗消耗許多水分，此時應多補充一些水分。
• 若擔心尿失禁發生，避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前，減少進食水分含量高或有利尿效果的水果（如西瓜）。

4. 延緩皮膚老化

• 攝取富含維生素C的水果，如：芭樂、木瓜、橘子、柳丁。
• 補充足夠的水分，幫助體內廢物排泄。
• 生活規律，睡眠充足。
• 保持心情愉快，多微笑。
• 在烈日下活動時間太長時，要擦防曬品、撐洋傘、戴帽子。

5. 避免骨質疏鬆症

更年期因雌激素分泌下降，容易導致骨質流失。飲食鈣質要充足，活動行進要小心，避免跌倒發生。

• 多吃含鈣質豐富的食物，如高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、小魚乾、蝦米、吻仔魚、鮭魚、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉）、木耳、低脂乳品類（低脂乳、低脂優格、低脂優酪乳）、芝麻，搭配維生素C或偏酸性水果以利吸收
• 運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內。每天運動至少30分鐘，每週累積210分鐘。
• 咖啡因飲料須限量，減少鈣質流失。
• 每天日曬20分鐘，體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。
• 必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充劑

6. 辛辣、燥熱、刺激食物少碰

• 辣椒、芥末、花椒、蔥、薑、韭菜等食物會刺激大腦皮層，使神經系統亢奮，而加重心情煩躁、潮熱等症狀。
• 咖啡、濃茶具有興奮神經的作用，應減少食用，以免加重失眠的惡化，造成晚上睡不著、白天更加疲勞的問題。

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