準媽媽常見不適與飲食小對策(下)
1. 噁心、嘔吐
可能原因為荷爾蒙改變、代謝改變、情緒因素、空腹。
● 若是容易早上起床即有噁心感，建議可以晨起吃餅乾，起床前先吃些蘇打餅乾、乾吐司或穀類食品後，再下床。 ● 乾濕分離:避免在用餐時喝太多湯或開水份。 ● 少量多餐:避免空腹饑餓(空腹胃酸分泌過度)，可在兩餐間補充食物。連喝水都小小口。
● 若喝水會吐，可改喝氣泡水或加檸檬、柑橘等增加風味，但避免一次大量飲水，分次飲用較佳。 ● 當孕吐次數較頻繁，嘔吐較嚴重，一吃就吐，要多注意可能會發生脫水或電解質不平衡等問題，必要時可喝點運動飲料。 ● 清淡飲食:避免油膩、不易消化、刺激性或調味濃烈之食物。 ● 若肉類食物無法下嚥時，可改用蛋、豆製品來暫時取代，以補充蛋白質。 ● 可嘗試薑湯/茶、酸梅、新鮮果汁或水果。 ● 吃完飯後不要馬上平躺，以免胃酸逆流覺得噁心。鼓勵走動一下促進腸胃蠕動。 ● 孕吐後用開水漱口，以去除噁心味。並可喝少許開水，將胃酸沖離食道，以減少食道灼傷的機會。 ● 試著改變烹調方式，讓味道改變。 ● 避免聞到氣味較重的香水、氣味、炒菜味或抽菸。 ● 保持良好情緒及練習放鬆技巧，多休息早點睡，有助體力恢復。 ● 嚴重時可在醫師建議下服用止吐藥物或維生素B6。 ● 過高劑量的鐵劑容易導致噁心、嘔吐及上腹不適，建議調整鐵劑劑量。 ● 有些媽咪對某些牙膏味想吐，此時可改用兒童牙膏甜甜的味道可以降低不適感。
2. 便秘
可能原因為飲食不足，運動量減少，腸胃蠕動減慢及缺乏纖維質食物引起。子宮增大使得小腸移位，或子宮壓迫直腸所致。補充鐵劑而引起。過多的鈣或是鐵也可能造成便秘。 ● 補充充足水份:一天要攝取2000-2500 c.c 之水份。小心咖啡、茶等含咖啡因的飲品，有利尿作用，會帶走身體中的水分。另外也可嘗試100-200cc/天黑棗汁，有助腸子蠕動。 ● 適度的運動:早晚做散步活動促進腸胃蠕動。 ● 攝取高纖食物:多吃有渣的蔬菜、水果、全穀類。 ● 嘗試補充益生菌:適當補充優格、優酪乳，增加腸道中好菌。補充口服補充劑亦可，但不見得適合所有媽咪，需觀察服用情況1周才知道是否有效益。 ● 養成每天定時排便的習慣。一有「便意」就要去，千萬不要憋著。 ● 必要時依醫師處方服用軟便劑或杜化液，切勿自行服用成藥。 ● 少吃辛辣、燥熱的食物。 ● 部分營養補充劑有便秘的副作用，如鐵劑、鈣片，適時調整補充劑的劑量。 ● 補充適當的油脂，潤滑腸道。
3. 下肢水腫、抽筋及靜脈曲張
● 保持下肢溫暖。晚上用溫水泡腳，用乳液輕輕按摩。 ● 攝取含鈣較多的食物，如牛奶、排骨、小魚乾。 ● 勿吃太鹹的食物。避免不必要的沾醬、調味料、醃製及鈉含量高的食物，可利用九層塔、蔥、蒜、檸檬等天然佐料烹調食物。 ● 適度的日曬，補充維生素D。因鈣質的吸收需靠維生素D的幫忙，可利用飯後散步增加日曬機會同時也增加身體活動。若無法得到足夠的維生素D，也可從補充劑攝取加強。 ● 檢視飲食中蛋白質是否攝取不足，因蛋白質攝取不足也可能會造成水腫情形。 ● 飲用排水利尿之飲品，如:黑豆水、玉米鬚茶等。不建議薏仁水。 ● 抽筋時將腿伸直，以手由足底向小腿方向推、按摩。休息時最好採左側臥，可將下肢抬高，使血液循環較流暢。 ● 適度運動:如走路，可增進血液循環，達到減緩水腫的效果，若孕媽咪長時間不活動，不論是站過久或坐過久，都會讓水腫加劇，可做些抬高腿部的動作。 ● 鈣質攝取若已經充足之媽咪，仍經常抽筋，有可能是缺乏鎂或是維生素D，應適時做足量補充。
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